Bare for at komme i gang med et par ting, jeg allerede gør.

1. Styrketræning med en vis vægt på underkroppen. Da cykling ikke er en vægtbærende øvelse, har ældre cyklister større risiko for bækken-, hofte- og benfrakturer.

2. En avanceret dynamisk fleksibilitetsrutine for at opretholde mobilitet, koordination og balance.

Opdatering Som bemærket af darkcanucks kommentar nedenfor, kan cykling som en årsag til knogletab meget vel være forkert. I artiklen fortaler Dr. Mirkin vitamin D-tilskud for at forhindre knogletab, og jeg har også læst andre kilder, der anbefaler det samme. Så sandsynligvis en god idé især for dem i nordlige klimaer.

Hvad styrketræning angår, har jeg andre grunde til, hvordan det har været gavnligt for cykling, når jeg bliver ældre.

• Den ene er, at jeg for nogle år siden oplevede en betydelig hals / skuldersmerter ved lange ture. På det tidspunkt tilbragte jeg lange timer ved computeren, og cykling var min dominerende fysiske aktivitet. Jeg kom til den konklusion, at mine problemer med nakke / skulder var relateret til kropsholdning, og derfor udviklede jeg et styrke- og fleksibilitetsprogram til at korrigere min kropsholdning. Ved at gøre det har jeg været i stand til at eliminere smerten og nu køre komfortabelt på lange ture.
• Et andet problem, der udviklede sig for et år eller deromkring, var knæsmerter. Efter at have set min læge og en fysioterapeut fik jeg ordineret en ny 'hip' fokuseret tilføjelse til min styrke rutine. Tilsyneladende havde jeg nogle muskulære ubalancer relateret til cykling. Siden starten på denne nye rutine for 6 måneder siden forbedres knæproblemerne betydeligt.

For yderligere information om styrketræning for ældre og endda yngre cyklister, her er en artikel fra Velonews.

Dette er et gammelt spørgsmål fra mine cykler. tidlige udveksling, og jeg har aldrig rigtig følt, at der var et optimalt svar. Så her er endnu et skud på det.

Et par nylige tweets af Joe Friel... (FYI - Joe Friel er en udholdenhedssporttræner, der er mest kendt som en elite triatlon og cykeltræner samt forfatteren af flere bøger om udholdenhedssport.)

• "Efterhånden som du bliver ældre, bliver den mere vigtige træningsintensitet og styrketræning. Desværre gør de fleste aldrende atleter det modsatte."
• "Hvad vi kalder "aldring" er virkelig et tegn på misbrug & misbrug. De fleste mennesker bliver ældre alt for hurtigt. Træning & ernæring er nøglerne. "

Jeg søgte lidt på Friels side og fandt en fremragende artikel , der ret eksplicit svarer på mit originale spørgsmål. For at omskrive og sammenfatte er her de nøglefaktorer, som den aldrende cyklist (atlet) skal være opmærksom på:

• Træningsintensitet - Når man bliver ældre, er der en tendens til at øge træningens varighed og reducere intensitet. Det er fordelagtigt at træne ved relativt høje intensitetsniveauer med vægt på muskeludholdenhed, anaerob udholdenhed og sprintkraft. Højere intensitet reducerer træningstiden og hjælper med at opretholde muskelmasse.
• Styrketræning - Der er betydelig forskning, der tyder på, at styrketræning er meget gavnlig for opretholdelsen af ​​knogletæthed og muskelmasse.
• Søvn - Når man bliver ældre, øges restitutionstiden fra anstrengelse. God søvn og hvile er afgørende for at kroppen kan komme sig efter fysisk stress og anstrengelse.
• Ernæring - Kvalitetsnæring er nøglen med mikronæringsrige frugter, grøntsager og animalsk protein. Derudover indtager sukker under en lang, intens træning; og stivelse til genopretning efter træningen.

Og til sidst er her et citat fra Middle Age: A Natural History af David Bainbridge,

Den gennemsnitlige mands kropsfedt stiger fra 23 procent til 29 procent i løbet af det femte og sjette årti af hans liv, mens kvinders vil nå 38 procent.

Så fortsæt ridning.

Jeg kan tilføje en ting: Det er muligt at udøve en muskel ud over dets metaboliske kapacitet og forårsage alvorlig muskelskade som et resultat. Dette sker med ikke-triviel hyppighed i sportslige "boot camp" -miljøer, hvor deltagerne køres klodset hele dagen med utilstrækkelig mad og derefter udsættes for fx intense squatting-øvelser.

Overraskende nok bruger muskler ikke energi, når de trækker sig sammen, men snarere forbruges energien, når musklerne "nulstilles". Hvis musklerne trækker sig sammen, og så viser det sig, at der ikke er nok tilgængelig glukose et al. Til at nulstille dem, "depolariserer" muskelcellerne og dør.

I "boot camp" -scenariet resulterer dette i intens muskelsmerter i de største benmuskler efterfulgt af "rabdomyolyse" - nedbrydning af muskler - og "myoblobinuri" - udskillelse af nedbrydningsprodukter i urinen (set som et rustfarvet sediment - myoglobin - i urinen).

Hos unge, sunde mennesker er der generelt nok "reserve" muskler til, at selvom denne skade effektivt er permanent, resulterer den ikke i noget mærkbart handicap. (Imidlertid kan myoglobinuri resultere i alvorlig nyreskade, og der er en sekundær tilstand, hvor de beskadigede muskler i benet svulmer op og trænger sig sammen, som også kan være ret alvorlige.)

Hos ældre mennesker er det dog især dem, der er på statinlægemidler og nogle medikamenter mod diabetes, kan selve den deraf følgende skade være betydelig og ændre livet, især hvis den gentages flere gange.

Skaden er mest tilbøjelig til at forekomme i situationer som en relativt lang, intens klatring nær slutningen af ​​flere timers cykling, men kan forekomme i kortere episoder med intens energiforbrug. Symptomet vil være en "muskeltræk" -type, der ikke vises før cirka 36 timer efter træningen (faktisk fjernet længe nok til, at personen muligvis ikke forbinder smerten med den tidligere aktivitet). Og hvor et regelmæssigt "muskeltræk" normalt rydder op i 3-6 uger, forbliver rhabdo-skaden smertefuld i 3-6 måneder.

Jeg er ikke sikker på, hvilken slags cykling du laver. Men en mountainbiker nævnte for mig, at mere affjedring værdsættes mere, når du bliver ældre.

Nogle sadelpindefjedring kan måske hjælpe. Anmeldelserne for dette er gode, men det er lidt pebret:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster -lt-10308